Dimentica le diete dimagranti. Invece, concentrati sul mangiare sano, ogni giorno, per il resto della tua vita.
Inizialmente sarà difficile modificare i metodi di preparazione e le abitudini alimentari. Ma una volta che ti impegni a cambiare, rimarrai stupito di quanto ti senti bene e di quanto sia aumentato il tuo livello di energia. Non è facile, tuttavia, fare questi passi quando tutti in famiglia si destreggiano tra impegni fitti. I bambini, soprattutto i più piccoli, mangeranno principalmente ciò che è disponibile a casa. Ecco perché è importante controllare le linee di approvvigionamento: i cibi che servi per i pasti e che hai a portata di mano per gli spuntini. Ecco dieci strategie che dovresti incorporare nella tua routine:
Assicurati che il tuo frigorifero sia rifornito con più cibi a basso contenuto di grassi, fibre e zuccheri rispetto ad altri tipi. Nascondi i dessert dietro i bastoncini di carote e taglia i broccoli con la salsa di cipolle a basso contenuto di grassi, oppure metti il dessert nella parte posteriore del ripiano inferiore, riservando la parte anteriore degli scaffali per gli spuntini più sani. Riempi il cestino della carne con carni magre da pranzo come petto di tacchino e roast beef magro. Metti un piatto pieno di sedano ripieno di burro di arachidi (il tipo di burro di arachidi non idrogenato!) ricoperto con pellicola trasparente in frigorifero per uno spuntino veloce e salutare. Preparare anche una ciotola di fragole o uva pulite.
Nelle notti in cui non c'è tempo per cucinare, tieni a portata di mano nel congelatore cene fatte in casa, nutrienti e preparate. Acquista il succo di frutta al 100%, aggiungi dell'acqua e poi versalo in tazzine o bicchieri di plastica per fare granite fatte in casa. Quando si fa il pane, fare un doppio impasto e congelare metà dell'impasto per un'altra volta.
Sostituisci i cereali zuccherati con quelli sani. A colazione, aggiungi le banane affettate, i frutti di bosco, le noci, l'uvetta e/o i mirtilli rossi secchi per un gusto e un'alimentazione extra. Tieni a portata di mano fagioli in scatola o secchi da aggiungere a zuppe, insalate, riso e casseruole. Sostituisci il riso bianco con quello integrale. Sostituisci la pasta di mais o di riso con la quinoa. Se i tuoi bambini adorano le patatine, prepara o acquista patatine dolci al forno.
Metti alcuni mini M&M nel mix di tracce. Aggiungere le mandorle o i funghi saltati ai fagiolini. Mescolare la frutta, le noci o tutte le conserve di frutta nello yogurt magro, quindi aggiungere sopra alcuni granelli di cottura. Metti un contenitore di sciroppo di cioccolato accanto al latte scremato in modo che i bambini siano incoraggiati a prendere il loro calcio preparando una cioccolata calda veloce o un latte al cioccolato. Rendi la frutta divertente da mangiare disponendo diversi tipi di frutta (fette di mela, uvetta, banane, mirtilli rossi secchi) in una faccia o in un'altra forma artistica. Taglia facce o disegni dalle fette di formaggio o usa un tagliabiscotti per tagliare panini a forma di divertente.
Aggiungi aglio fresco tritato al condimento per insalata, cibi saltati, stufati e tutto il resto. Aggiungere il cavolo cappuccio o gli spinaci grattugiati a polpettoni, stufati e zuppe. Mescola alcuni cucchiai di semi di lino macinati - non ha un sapore distinguibile - in tutto, inclusi cereali, peperoni ripieni, guarnizioni per casseruole e persino torta di mele. Spruzzare le padelle con uno spray antiaderente senza glutine invece di usare burro o olio quando si cucinano uova strapazzate e patatine fritte. Evita i cibi fritti; scegli invece la cottura alla griglia, alla griglia, arrosto e al vapore. Tritare gli albumi sodi nelle insalate, nei ripieni dei panini e nelle casseruole. Aggiungi il tonno senza glutine confezionato in acqua a casseruole, insalate e involtini. Esistono centinaia di modi per preparare il salmone: sperimentane alcuni. Mangia "senza carne" almeno una volta alla settimana con cibi come peperoncino con fagioli, tortillas di fagioli, quiche di zucchine, paella di verdure, o parmigiana di melanzane alla parmigiana. Aggiungi frutta alle tue insalate, inclusi mirtilli rossi secchi, uvetta, pere, mele, arance, kiwi, ananas o meloni. Aggiungi qualcosa al riso, come verdure tritate saltate, lenticchie cotte, fagioli rossi o neri o anche gamberetti tritati. Servire i pomodori marinati alla griglia come contorno o tritarli e servire come Bruschetta. Aggiungi le verdure ai panini, come crescione, spinaci, peperoni affettati, cipolle, cetrioli, zucchine o ravanelli. Servire una patata dolce al forno invece di una patata bianca. Servire la polenta o il pane di mais al posto dei biscotti. Usa più erbe e diminuisci il sale. Dimentica i cupcakes; preparare le mele al forno per dessert. Quando cuoci il pane o i muffin, introduci un po' di frutta o verdura: carote, frutti di bosco, mele, pere, zucchine, ananas schiacciato confezionati nel suo stesso succo o purè di banana. Aggiungi frutta alle tue insalate, inclusi mirtilli rossi secchi, uvetta, pere, mele, arance, kiwi, ananas o meloni. Aggiungi qualcosa al riso, come verdure tritate saltate, lenticchie cotte, fagioli rossi o neri o anche gamberetti tritati. Servire i pomodori marinati alla griglia come contorno o tritarli e servire come Bruschetta. Aggiungi le verdure ai panini, come crescione, spinaci, peperoni affettati, cipolle, cetrioli, zucchine o ravanelli. Servire una patata dolce al forno invece di una patata bianca. Servire la polenta o il pane di mais al posto dei biscotti. Usa più erbe e diminuisci il sale. Dimentica i cupcakes; preparare le mele al forno per dessert. Quando cuoci il pane o i muffin, introduci un po' di frutta o verdura: carote, frutti di bosco, mele, pere, zucchine, ananas schiacciato confezionati nel suo stesso succo o purè di banana. Aggiungi frutta alle tue insalate, inclusi mirtilli rossi secchi, uvetta, pere, mele, arance, kiwi, ananas o meloni. Aggiungi qualcosa al riso, come verdure tritate saltate, lenticchie cotte, fagioli rossi o neri o anche gamberetti tritati. Servire i pomodori marinati alla griglia come contorno o tritarli e servire come Bruschetta. Aggiungi le verdure ai panini, come crescione, spinaci, peperoni affettati, cipolle, cetrioli, zucchine o ravanelli. Servire una patata dolce al forno invece di una patata bianca. Servire la polenta o il pane di mais al posto dei biscotti. Usa più erbe e diminuisci il sale. Dimentica i cupcakes; preparare le mele al forno per dessert. Quando cuoci il pane o i muffin, introduci un po' di frutta o verdura: carote, frutti di bosco, mele, pere, zucchine, ananas schiacciato confezionati nel suo stesso succo o purè di banana. pere, mele, arance, kiwi, ananas o meloni. Aggiungi qualcosa al riso, come verdure tritate saltate, lenticchie cotte, fagioli rossi o neri o anche gamberetti tritati. Servire i pomodori marinati alla griglia come contorno o tritarli e servire come Bruschetta. Aggiungi le verdure ai panini, come crescione, spinaci, peperoni affettati, cipolle, cetrioli, zucchine o ravanelli. Servire una patata dolce al forno invece di una patata bianca. Servire la polenta o il pane di mais al posto dei biscotti. Usa più erbe e diminuisci il sale. Dimentica i cupcakes; preparare le mele al forno per dessert. 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Tieni delle bottiglie d'acqua in frigorifero. Mandali con i tuoi figli quando vanno agli allenamenti di calcio; portali in macchina ogni volta che esci di casa. Passa dal caffè al tè verde non zuccherato. Invece delle bibite, tieni una caraffa di tè freddo nel frigorifero: lo sapevi che ci sono fino a 12 cucchiaini di zucchero in una lattina media di cola? Frullate la frutta fresca con il succo per un frullato nutriente.
A causa degli stili di vita frenetici, questo non è sempre possibile. Ma i pasti saranno più equilibrati e più nutrienti quando tutti si siederanno insieme a tavola invece di prendere qualcosa dal frigorifero di corsa. Un nuovo studio sul Journal of Public Health Nutrition ha mostrato che ciò che i genitori consumavano era la più grande influenza sulla dieta dei loro figli. Il tuo messaggio sarà confuso se dai ai tuoi bambini bastoncini di carote con il loro panino mentre mangi patatine con i tuoi. Dai il buon esempio per il bene di tutta la famiglia.
Taglia le porzioni di carne a tre o quattro once, quindi servila con una varietà di fagioli e verdure come contorni per riempire il tuo equipaggio affamato. Mangia metà di un panino a pranzo con una piccola insalata saltata, invece di un intero panino. Mangia metà di un antipasto al ristorante, portando il resto a casa per cena domani. Leggi le etichette: lo sapevi che il conteggio delle calorie fornito per una porzione di pasta è solitamente per una sola tazza di pasta cotta? Usa un piatto da pranzo più piccolo in modo che nessuno si accorga che le porzioni di cibo sono inferiori.
Quando fai la spesa, riempi il carrello dai corridoi attorno al perimetro esterno del negozio: è qui che vengono conservati i cibi freschi. Usa il latticello per la cottura. In origine, il latticello era il liquido rimasto dopo che la panna era stata trasformata in burro, ma oggi viene prodotto aggiungendo batteri produttori di lattici e solidi del latte scremato al latte pastorizzato. Le verdure fresche sono più nutrienti di quelle surgelate: le verdure surgelate sono più nutrienti di quelle in scatola. I tagli magri di maiale si confrontano favorevolmente con il pollo senza pelle, quindi usa il filetto di maiale e le costolette di lombo disossate per varietà. Le cosce di pollo sono più ricche di grassi e calorie rispetto al seno, ma se rimuovi la pelle e il grasso in eccesso, le cosce economiche sono sane perché forniscono il 25% in più di ferro e più del doppio dello zinco rispetto alla stessa porzione di petto di carne.
I mangiatori schizzinosi sono più propensi a mangiare un nuovo cibo se hanno aiutato nella sua selezione e preparazione. Mentre sei al negozio, chiedi a tuo figlio di scegliere una nuova verdura o frutta, da due a tre scelte, per una serata settimanale "tryanewfood". Se corrompete vostro figlio per fargli mangiare gli spinaci in modo che possa avere un delizioso dessert, rafforzerete inavvertitamente l'idea che i dolci sono migliori del cibo nutriente. Invece di premiare i tuoi bambini con il cibo, premiali con attenzioni - abbracci, baci e sorrisi - e attività ludiche. I bambini di tre anni possono aiutare a strofinare e sciacquare frutta e verdura, mescolare gli ingredienti in una ciotola, agitare i liquidi in un contenitore coperto e impastare e modellare piccoli pezzi di pasta lievitata. I bambini di quattro anni possono sbucciare arance e uova sode, schiacciare le banane con una forchetta, mescolare gli ingredienti del polpettone, e usa le loro forbici per bambini per tagliare prezzemolo o cipolle verdi. Quando hanno cinque anni, possono aiutare a misurare gli ingredienti e usare una frusta.
A volte, anche quando stai cercando di mangiare sano, la tua famiglia desidera qualcosa di dolce. La ricetta qui sotto è tratta dal libro di cucina di Connie "Ricette senza glutine per diete speciali". Questa ricetta è senza latte, senza uova, senza arachidi, senza frutta a guscio, senza soia, senza lievito e approvata per chi segue una dieta diabetica, a basso contenuto di sodio, vegetariana e/o vegana.
Ingredienti:
Indicazioni:
In una ciotola capiente, mescolate i primi 5 ingredienti. Con una spatola di gomma, incorporare la vaniglia, l'aroma di mandorle e il nettare di albicocca fino ad ottenere un composto omogeneo. Unire la frutta secca. Versare pochi cucchiaini su una teglia unta. Mettere il foglio in frigorifero per 1 ora a solidificare. Preriscaldare il forno a 350F. Cuocere i biscotti per 10 minuti fino a quando le parti superiori non saranno appena dorate (non cuocere eccessivamente!). Lasciare riposare i biscotti su una teglia per 2 minuti prima di rimuoverli su una griglia a raffreddare. Resa: 36 biscotti.
Calorie: 13. Grassi totali: 0,2 g; Grassi saturi: 0,1 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 0 mg; Carboidrati: 2,4 g; Fibra: 0,2 g; Zucchero: 1,1 g; Proteine: 0,2 g