Nella pratica medica convenzionale, la connessione tra dieta e umore sembra appena menzionata. La depressione è considerata una malattia della mente, o del cervello, curabile con la psicoterapia o potenti farmaci. In quest'ultimo, l'attenzione sembra principalmente sulla modulazione di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e norepinefrina.
Eppure, negli ultimi decenni, c'è stata anche una spinta a rivitalizzare gli interventi dietetici per l'umore, in particolare per la depressione. Alcuni hanno sostenuto con forza che la terapia a base di cibo è la soluzione alla maggior parte dei problemi di salute, compresi i disturbi dell'umore. Ma cosa dice in realtà l'attuale ricerca in questo campo e la stiamo interpretando correttamente?
I dati scientifici che collegano il cibo e il nostro umore sono in continua espansione. Quindi, è importante che occasionalmente rivalutiamo la ricerca attuale. Negli ultimi anni, abbiamo assistito all'avvento di studi randomizzati che collegano dieta e depressione. Questi sono sembrati promettenti. Tuttavia, c'è di più in questa storia di quanto non sembri.
Nonostante tutti gli sforzi precedenti per porre rimedio al problema, la depressione rimane un problema importante in tutto il mondo. Le tendenze indicano tassi più elevati di depressione, soprattutto nelle popolazioni vulnerabili. Con una crescente comprensione dell'importanza delle cure preventive, non sorprende che i ricercatori abbiano concentrato i loro sforzi su fattori di rischio modificabili per la depressione. Ciò non sorprende ha promosso una maggiore enfasi sulla dieta nella ricerca sulla salute mentale.
Per la maggior parte, la ricerca sulla connessione tra dieta e depressione è stata osservativa. Fondamentalmente, cerca i sintomi della depressione, chiedi alle persone cosa mangiano e vedi se c'è una connessione. E ci sono certamente molti giornali che fanno proprio questo. Questi studi sono stati analizzati in sequenza in revisioni che cercano di individuare temi unificanti. Ad esempio, una revisione basata sulla popolazione nell'American Journal of Clinical Nutrition del 2014 ha esaminato 13 studi osservazionali, trovando che una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e cereali integrali era associata a un ridotto rischio di depressione. E le recensioni continuano ad essere pubblicate.
Nel 2017, una meta-analisi pubblicata su Psychiatry Research ha concluso che il modello alimentare occidentale (carne rossa / lavorata, cereali raffinati, dolci, latticini ricchi di grassi, burro, patate e basse quantità di frutta e verdura) era correlato a un aumento del rischio per la depressione, mentre un modello alimentare sano (olio d'oliva, frutta, verdura, cereali integrali, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, basse quantità di cibo animale) ha mostrato il contrario. Risultati simili si riscontrano anche in analisi più recenti, incluse alcune che hanno riscontrato un impatto negativo di una “dieta pro-infiammatoria” sulla depressione.
In generale, i risultati di queste revisioni sembrano ben riassunti da un articolo del 2020 sul British Medical Journal, che conclude: "I modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea, sono associati a una migliore salute mentale rispetto ai modelli alimentari 'malsani', come il Dieta occidentale. " Ma c'è solo così tanto che possiamo guadagnare dagli studi osservazionali. Anche le prove interventistiche devono essere considerate in questa storia. Ecco perché è degno di nota il fatto che ora esista una piccola serie di studi randomizzati controllati (RCT) che esaminano il legame tra depressione e cibo.
Il primo RCT sull'argomento è stato lo studio SMILES, uno studio australiano che ha randomizzato adulti con sintomi depressivi e dieta "povera" di base in uno dei due bracci dello studio. Una metà dei partecipanti ha partecipato a un braccio dietetico (intervento) che prevedeva una varietà di tattiche per migliorare la dieta. Queste includevano 7 sessioni in cui sono stati forniti consigli dietetici generali, nonché consulenza nutrizionale con colloqui motivazionali e alimentazione consapevole. Il gruppo di supporto sociale (controllo) ha trascorso una quantità equivalente di tempo in conversazioni con "personale addestrato" su argomenti neutri come lo sport o la musica. Alla fine delle 12 settimane, sono stati confrontati i sintomi depressivi tra il braccio di controllo e quello di intervento. Sebbene entrambi i gruppi presentassero una diminuzione dei sintomi depressivi, il braccio dietetico (intervento) è andato significativamente meglio del braccio di supporto sociale.
Nello stesso anno, gli australiani hanno anche completato il processo HELFIMED. Come lo studio SMILES, ha randomizzato adulti con sintomi depressivi a un braccio sociale (controllo) e un braccio dietetico (intervento). Rispetto allo studio SMILES, i ricercatori hanno ampliato in modo significativo il loro braccio dietetico. Qui, il braccio dietetico riceveva cibo sano ogni due settimane, seminari di cucina, integratori di omega-3 e educazione alimentare. Il braccio sociale ha partecipato a gruppi sociali ogni 2 settimane in cui sono stati forniti biscotti, formaggio, salse e succhi, sono stati promossi giochi e conversazioni e si sono formate amicizie. Rispetto all'inizio del periodo di studio, i partecipanti al braccio sociale hanno mostrato un miglioramento del 26,8% dei sintomi depressivi. Quelli nel braccio dietetico hanno dimostrato un miglioramento del 45%. Ancora,
Più recentemente, un altro RCT ha esaminato l'impatto di un intervento dietetico nei giovani adulti. Questo studio del 2019 si è concentrato sui neozelandesi, di età compresa tra 17 e 35 anni. Per essere inclusi nella ricerca, i partecipanti dovevano sostenere una dieta generalmente malsana e sintomi depressivi elevati. Il braccio dieta (intervento) in questo caso ha fornito un video di 13 minuti che delineava raccomandazioni e ricette dietetiche. I ricercatori hanno anche fornito a questo gruppo alcune scorte di cibo tra cui noci e spezie. Al gruppo di controllo non sono state fornite informazioni sulla dieta o altri interventi. Entrambi i gruppi hanno completato le indagini sui sintomi depressivi all'inizio dell'esperimento e poi di nuovo 3 settimane dopo. Il risultato principale è stato un vantaggio significativo nei sintomi depressivi nel gruppo dietetico rispetto al gruppo di controllo.
Sembrerebbe che si possa concludere che gli interventi dietetici probabilmente funzionano per la depressione. Tuttavia è importante mantenere un certo scetticismo. Se il nostro obiettivo è davvero quello di trovare le migliori soluzioni per la depressione, dobbiamo essere disposti a mettere in discussione questi dati e chiedere come potrebbero essere distorti, oltre a sondare spiegazioni alternative per i risultati. Dobbiamo anche mettere in discussione i nostri pregiudizi. Potremmo davvero voler credere che la nutrizione sia la soluzione alla depressione, e questo potrebbe influenzare il modo in cui vediamo i dati. È interessante notare che un articolo del 2020 su PLOS ONE ha indicato che le revisioni narrative (che tendono ad essere un po 'più supponenti) avevano una probabilità 9 volte maggiore di riportare un forte beneficio di una dieta sana sulla depressione rispetto a revisioni sistematiche più oggettive. Sembra che persino i ricercatori possano avere il desiderio di sopravvalutare le prove attuali.
E i nostri RCT? Idealmente, un RCT controlla tutte le variabili tranne quella in fase di test. Un RCT perfetto per la dieta e la depressione esaminerebbe due gruppi identici e cambierebbe solo il cibo che un gruppo ha consumato. Ovviamente questo non era il caso degli studi sopra citati. Ad alcune persone nelle prove è stato fornito cibo gratuito, compensando lo stress derivante dal pagarlo e acquistarlo. Anche il supporto sociale era un tema comune nella maggior parte degli RCT. È stata inoltre fornita una notevole educazione alimentare in vari formati. Infine, nonostante un focus generale su una dieta in stile mediterraneo, il cibo che le persone consumavano nei bracci di intervento degli studi probabilmente variava considerevolmente, con lo studio HELFIMED che integrava inoltre la dieta con capsule di omega-3.
Tuttavia, i dati complessivi sembrano riflettere un crescente consenso sul fatto che una dieta in stile mediterraneo o antinfiammatoria possa essere utile nella prevenzione e nel trattamento della depressione. Ed è imperativo valutare il rischio relativamente basso della dieta rispetto alle strategie farmaceutiche convenzionali per la depressione. Oltre agli alti tassi di effetti collaterali e di astinenza, gli antidepressivi sono inefficaci in un'ampia porzione della popolazione. Infatti, mentre si dice che il tasso più comunemente citato di efficacia antidepressiva sia del 67%, questo numero potrebbe essere troppo generoso.
I farmaci antidepressivi ignorano ampiamente la discussione sulle cause profonde della depressione. A un livello di base, sembrerebbe che si possano considerare le eziologie della depressione come due grandi intervalli. C'è il substrato (il cervello e il corpo), e poi c'è il modo in cui il substrato interagisce con il mondo. Gli antidepressivi agiscono sul primo secchio. Si pensa che colpiscano i nostri neurotrasmettitori in un modo che li spinga indietro all'equilibrio, modificando la nostra chimica cerebrale. Tuttavia, questa sembra essere una parte piuttosto piccola del puzzle. E c'è poca enfasi sul perché e come quell'equilibrio è stato disturbato in primo luogo.
Il substrato fisico della depressione sembra che dovrebbe essere influenzato a livelli molto più profondi da interventi dietetici. A differenza dei farmaci antidepressivi, gli alimenti vengono convertiti nei mattoni fisici del nostro cervello e del nostro corpo. Anche il cibo viene trasformato e cambia i livelli degli stessi neurotrasmettitori che si dice siano influenzati dai farmaci. Inoltre, si ritiene che la nostra dieta influenzi una serie di sistemi fisiologici implicati nella depressione. La cosa più notevole qui potrebbe essere l'immunità, poiché troppa infiammazione (attivazione immunitaria malsana) è stata fortemente collegata alla depressione. Il cibo è uno dei nostri migliori strumenti per modulare i livelli di infiammazione. Questo spiega perché così tanti degli studi sopra menzionati che collegano dieta e umore si concentrano su diete "antinfiammatorie".
Discussioni più sfumate sulla connessione cibo-umore evidenziano potenziali meccanismi di interazione tra dieta e stato emotivo. Questi si concentrano su cose come gli effetti sulla membrana cellulare degli acidi grassi omega-3 e gli effetti immunomodulanti dei polifenoli vegetali. Sempre più spesso viene enfatizzato il modo in cui i nostri alimenti influenzano i nostri batteri intestinali (il microbioma intestinale) e gli effetti a valle delle sostanze chimiche derivate dall'intestino come gli acidi grassi a catena corta sul nostro cervello. Elaborare questi percorsi è un importante passo avanti in questa ricerca. Tuttavia, può anche presentare un problema. Questo perché il "cibo" non sono singole molecole. È un mix complesso di macronutrienti, micronutrienti e sostanze fitochimiche che, se combinati, possono avere effetti molto diversi da quelli rivelati in un esperimento di laboratorio controllato.
Questa differenza tra cibo e farmaci significa che è difficile confrontare gli effetti di un composto chimico concentrato come un SSRI con un intervento generale basato sulla dieta. L'impatto della dieta sull'umore può semplicemente agire su un arco di tempo diverso rispetto ai prodotti farmaceutici. Può anche essere più variabile a causa di una maggiore dipendenza da cose come i batteri intestinali e l'integrità delle cellule intestinali per assorbire, metabolizzare e assimilare adeguatamente gli elementi del cibo che combattono la depressione. E diventa ancora più importante se si considerano gli effetti delle terapie aggiuntive per la depressione. Ad esempio, molti dei suddetti studi includevano interazioni sociali sostanziali oltre a modifiche dietetiche. L'impegno sociale aiuta a ridurre lo stress e lo stress può aumentare la permeabilità intestinale e promuovere l'infiammazione sistemica. Inoltre,
Considerando tutti questi concetti insieme, l'immagine può apparire confusa. Per il prossimo futuro, e per un'ampia varietà di ragioni, è improbabile che il cambiamento nella dieta emerga come un unico trattamento per la depressione. Mettendo da parte tutti gli incentivi per la continua prescrizione di farmaci antidepressivi, i dati sull'efficacia, i meccanismi e la sostenibilità della terapia basata sul cibo (specialmente come monoterapia) non sono ancora così solidi. Le prospettive dei ricercatori possono anche essere sbilanciate verso conclusioni più concrete di quelle effettivamente confermate dalla ricerca attuale. Detto questo, abbiamo un disperato bisogno di interventi nuovi, sicuri ea basso costo per questa condizione debilitante. La modifica della dieta per la depressione controlla tutte queste caselle. Inoltre,
In conclusione: le persone in tutto il mondo stanno vivendo un'epidemia di cattiva salute mentale. Tra queste condizioni debilitanti, la depressione rimane in cima alla lista. Le attuali strategie di trattamento per questa condizione lasciano molto a desiderare. Per chi è disposto a cambiare le proprie abitudini alimentari, l'istituzione di una dieta mediterranea o antinfiammatoria è una scelta pratica. L'efficacia di questo intervento può probabilmente essere aumentata se abbinata alla considerazione del supporto intestinale e microbiotico, nonché ai cambiamenti ambientali tra cui una maggiore interazione sociale significativa e altre strategie di riduzione dello stress.